Как правило, под аквааэробикой понимается специальный комплекс упражнений, основанный на танцевальных движениях и выполняемый в воде. Принцип построения занятий по аквааэробике такой же, как у классической аэробики: вначале выполняется разминка, затем следует проработка «проблемных» зон, завершающий этап – растяжка. Инструктор показывает движения на суше, стоя у бортика бассейна. Если вы не умеете плавать – это не проблема: специальный аквапояс поможет поддержать тело в воде в течение всего занятия.
Если нет возможности посещать занятия в специализированном бассейне, аквааэробикой можно заниматься летом на озере или реке.
Все упражнения можно условно разделить на группы:
- для плечевого сустава,
- для рук;
- для груди;
- для пресса;
- для ног;
- для ягодиц.
Существуют также комплексы, позволяющие одновременно тренировать мышцы плечевого сустава, рук и груди или мышцы пресса, ног и ягодиц.
Чтобы талия стала тонкой можно выполнять следующее упражнение: согнув на уровне солнечного сплетения руки в локтях, сведите вместе лопатки. При этом вода должна полностью покрывать руки. Поворачивайте и наклоняйте корпус вправо и влево, не отрывая ноги от дна.
Сделать живот плоским позволит следующее упражнение. Сев таким образом, чтобы вода находилась на уровне груди, обопритесь на локти и выполняйте махи ногами. Можно выполнять упражнение «велосипед», можно «ножницы». В любом случае напряжение для мышц живота будет обеспечено.
Чтобы бедра были красивыми необходимо выполнять прыжки вверх, подтягивая колени к груди.
Чтобы ноги стали стройными примите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч, разведя носки в стороны и слегка согнув колени. Необходимо прыгать вверх, соединяя ноги вместе, и возвращаться в исходное положение. Это упражнение также позволит укрепить внутреннюю поверхность бедра.
Чтобы улучшить форму груди, упражнения необходимо выполнять на достаточной глубине, чтобы вода полностью покрывала руки. Для начала их нужно отвести назад на максимально возможное расстояние, стараясь соединить лопатки. Затем прямые руки надо свести вместе перед собой спереди. Это упражнение рекомендуется повторять минимум 10 раз.
Затем стоит отправиться на мелководье, чтобы улучшить форму рук. Упершись руками и кончиками пальцев ног в дно, выпрямите спину таким образом, чтобы бедра и плечи образовали прямую линию. Выполните отжимания, меняя расстояние между руками. Если руки расположены на ширине плеч, ладони надо развернуть внутрь, а локти направить в стороны. Если руки находятся близко к телу, локти направьте вдоль тела вверх.
Как похудеть с помощью аквааэробики?
Чтобы похудеть с помощью акваэробики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который вам позволит обрести форму вашей мечты. Однако, прежде чем его выполнять, стоит провести небольшую разминку.
Для этого:
1. Шаг на месте, глубокий вдох – руки поднимите вверх, на выдохе опустите. Повторите минимум 6 раз;
2. Ноги врозь. Сделайте круговые движения обеими руками вперед, затем назад. Повторите минимум 8 раз в обоих направлениях;
3. Ноги вмести. Наклоны вперед и назад выполните 4-5 раз;
4. Подняв руки вверх, соедините кисти над головой. Поднимаясь на носки, тяните их с напряжением вверх. Расслабьтесь, опустите руки и станьте на всю стопу. Повторите упражнение еще 3 раза.
5. Станьте, опустите руки вдоль туловища. Сделав полуприсед, выпрыгните вверх, поднимая руки вверх и стараясь и вытянуть. Мягко опуститесь на носки.
6. Согните колено и прижмите пятку к ягодице. Выполните упражнение левой и правой ногой.
После выполнения разминки можно приступать к основному комплексу упражнений, «прорабатывая» наиболее проблемные места. Каждое упражнение стоит повторить минимум 10-15 раз. Если вы ходите похудеть в кротчайшие сроки, весь комплекс упражнений необходимо повторить три раза, делая перерыв между подходами не более чем на 5 минут. После выполнения основного комплекса, необходимо сделать упражнения на растяжку для всех проработанных групп мышц.
Противопоказания к занятиям по аквааэробике
Аквааэробика, как и любой другой вид фитнесса, имеет определенные противопоказания, поэтому приступая к занятиям надо обязательно проконсультироваться с врачом.
Обязательно надо посетить врача до начала занятий, если:
- вы перенесли сердечный приступ или у вас есть склонность к судорожным припадкам;
- у вас преклонный возраст. Потребуется индивидуальный подход к построению занятия;
- вы страдаете бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом;
- у вас повреждены барабанные перепонки;
- есть склонность к проявлению аллергических заболеваний в хлорированной воде;
- страдаете вестибулярными нарушениями;
- у вас выраженный остеохондроз шейного отдела позвоночника;
- вы подвержены ревматическим и простудным заболеваниям.