Начнем с того что вегетарианство бывает разных типов:
- Веганство — Эта диета включает в себя фрукты, овощи, бобовые, зерно, семена и орехи. Все животные источники белка — в том числе мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты — исключены из рациона.
- Лакто-вегетарианство — Эта диета включает в себя молочные продукты в дополнение к перечисленным выше продуктам в вегетарианской диете. Мясо, птица, рыба, яйца исключаются из рациона.
- Лакто-ово-вегетарианство — Эта диета включает в себя молочные продукты и яйца в дополнение к перечисленным выше продуктам в вегетарианской диете. Мясо, птица и рыба исключаются из рациона.
- Пескарианство — Эта диета включает в себя молочные продукты и яйца в дополнение к перечисленным выше продуктам в вегетарианской диете. Мясо и птица исключаются из рациона, но разрешается рыба, особенно жирные, богатые Омега-3 кислотами сорта.
Вегетарианское питание при беременности
Таким образом, Ваш ребенок может получать питание, необходимое для его развития и роста, в то время как Вы будете следовать вегетарианскому плану питания. Во время беременности очень важно выбирать разнообразные продукты, которые обеспечат достаточное количество белков и калорий для Вас и Вашего ребенка. В зависимости от конкретного типа вегетарианства, Вам, возможно, придется изменить свои привычки в еде. Следуйте следующим инструкциям по здоровому вегетарианскому питанию во время беременности.
Во время первых 3 месяцев беременности, Вам не нужны лишние калории. Однако в течение последних 6 месяцев, нормальный вес беременной женщины нуждается в дополнительных 300 калориях, полезных продуктах и питательных веществах, чтобы помочь ребенку расти и развиваться.
Поэтому, ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Таблица вегетарианских продуктов на выбор, представленная ниже, предлагает необходимое количество порций из каждой группы на каждый день. Если Вы не едите мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, Вам необходимо включить другие источники белка в свой ежедневный рацион, к примеру, орехи, арахисовое масло, бобовые, соевые продукты, кинву и тофу.
1. Выбирайте продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи.
2. Употребляйте минимум 4 порции богатой кальцием пищи в день, чтобы гарантированно обеспечить организм 1200 мг кальция. Отличными источниками кальция являются молочные продукты, морепродукты, зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, а также тофу.
3. Витамин D поможет Вашему организму усваивать кальций. Адекватное количество витамина D может быть получено благодаря пребыванию на солнце и употреблению витаминизированного молока, яиц и рыбы. Строгие вегетарианцы должны получать 10-15 минут прямого солнечного света на руки и лицо 3 раза в неделю или принимать соответствующие добавки.
4. Ешьте, по крайней мере, 3 порции богатых железом продуктов в день, чтобы пополнить свой рацион 27 мг железа ежедневно. Много железа находится в зерновых продуктах (рис и пр.), яйцах, зеленых листовых овощах, брокколи, брюссельской капусте, сладком картофеле, сушеных бобах и горохе, изюме, черносливе, орехах и арахисе.
5. Выберите хотя бы один источник витамина С на каждый день, например: апельсины, грейпфруты, клубнику, нектарины, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, зеленый перец, помидоры и зелень горчицы.
6. Выберите также минимум один источник фолиевой кислоты (темные, зеленые листовые овощи и бобовые, такие как фасоль лима, черные бобы, коровий горох) и другие продукты с содержанием фолиевой кислоты.
7. Употребляйте богатые витамином А морковь, тыкву, сладкий картофель, шпинат, репу, свеклу, абрикосы, дыни. Вам нужен и источник витамина B 12, который содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты. Строгие вегетарианцы рискуют недополучать достаточное количество витамина B 12. Кстати, Ваш лечащий врач может порекомендовать Вам добавки с витамином B 12 как дополнение.
8. Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Как известно, алкоголь связан с преждевременными родами и низким весом новорожденных детей. Если у Вас действительно есть проблемы с алкоголем, лучше всего поговорить об этом с Вашим лечащим врачом, чтобы он помог защитить Вас и Вашего ребенка.
9. Ограничьте употребление кофеина до 300 мг в день. Помните, что шоколад тоже содержит кофеин: его количество в плитке шоколада равно 1/4 чашки кофе.
10. Использование некалорийных или искусственных подсластителей одобрено Администрацией пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и является приемлемым во время беременности. К таким подсластителям относятся аспартам и ацесульфам-K. Что касается сахарина, то его употребление настоятельно не рекомендуется во время беременности, поскольку он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода.
11. Поговорите со своим врачом о том, сколько подобных некалорийных подсластителей приемлемо употреблять во время беременности.
12. Ограничьте себя в соленой пище — соль только задерживает воду в Вашем теле. Как следствие, Вы станете и будете ощущать себя «раздутой». Однако, если Ваш врач не ограничивает употребление соли, тогда все в порядке.
13. Уменьшите общее количество жиров в пище, желательно до 30% от ежедневного потребления калорий. Для человека, который получает 2000 калорий в день, 65 г жира или меньше в день считается нормой.
14. Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) в день.
Забудьте о диетах или попытках сбросить вес во время беременности, и кстати почитайте вегетарианские рецепты. И Вы, и Ваш ребенок нуждаетесь в получении достаточного количества питательных веществ для того, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что Вы будете терять в весе в первую неделю после рождения ребенка.
Хлеб и зерновые
(9 или более порций в день)
- 1 ломтик хлеба
- 1/2 рогалик или английская булочка
- 1 рисовый пирог
- 6 крекеров (таких, как маца, хлебные палочки, ржаные чипсы, и пр.)
- 3/4 чашки готовых к употреблению зерновых
- 1/2 чашки макарон или риса
- 1 небольшая печеная картофелина
- 1 небольшой блин
- 1 тортилья
Фрукты и овощи
(4 или больше порций овощей и 3 + порций фруктов в день)
- 3/4 стакана фруктового сока или 1/2 стакана овощного сока
- 1 свежий фрукт
- 1 кусочек дыни
- 1/2 чашки консервированных фруктов
- 1/2 чашки вареных или консервированных овощей
- 1 чашка нарезанных сырых овощей
Молочные продукты
(4 + порций в день)
- 1 стакан обезжиренного молока или соевого молока
- 1 чашка обезжиренного йогурта
- 40 г сыра
- 1/2 стакана творога
Белок
(3 порции в день)
- 1/2 чашки приготовленных сушеных бобов или гороха
- 1/2 чашки тофу
- 1/4 стакана орехов или семян
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 яйцо или 2 яичных белка
Жиры и масла
(В ограниченных количествах = от 5 до 8 ч. л. в день)
- оливковое, рапсовое или арахисовое масло
- маргарин
- обезжиренные заправки для салата
Сладости и закуски
(В ограниченном количестве)
- Обезжиренные хлебобулочные изделия
- Шербет, замороженный сок, фруктовое мороженое
- Нежирный замороженный йогурт
- Торт
- Сладости из инжира
- Имбирное печенье
- Драже и леденцы
- Попкорн
- Крендельки