Хлеб, лепёшки и лаваш по Дюкану – рецепты диетической выпечки

Диета Дюкана отличается своей строгостью и коротким перечнем продуктов, разрешённых на первых этапах. Привычные булочки и бутерброды с хлебом при этом запрещены, однако даже для таких ограничений есть исключения. И очень вкусные! Как побаловать себя хлебными изделиями на Дюкане? С помощью наших советов вы легко сможете самостоятельно приготовить разнообразные, аппетитные и, главное — диетические блюда!

Разрешены ли покупные изделия на диете Дюкана

Классический хлеб из булочной на строгих этапах диеты Дюкана (Атака и Круиз) не разрешается. Углеводы, содержащиеся в муке, во время белковых дней исключены, не допускаются они и во время овощных дней. Однако для тех, кто привык к кусочку хлеба за обедом, есть хорошая новость — испечь диетическое блюдо можно в домашних условиях, и это будет сытный, ароматный каравай!

Приготовив хлеб по Дюкану к повседневному столу, вы сможете с лёгкостью выдержать требования Атаки и Круиза, ведь уже на этапе Закрепления ограничения становятся не столь радикальными. Разрешённые пару ломтиков в день магазинного ржаного или цельнозернового хлеба — тому подтверждение. А в домашний хлеб разрешается вводить такие ингредиенты, как сыр и творог 7%.

Готовим диетический хлеб сами — что важно знать

Для Атаки и Круиза состав хлеба весьма специфический. Чтобы изделие можно было считать хлебобулочным, требуется продукт, способный заменить запрещённую муку. «Разве возможно использовать что-то вместо классической муки — основы любого хлеба?» – спросит внимательный читатель. Да, такой продукт существует, и не один.

Отруби

Применяют в виде муки и в целом виде, чаще всего используют пшеничные и овсяные.

Изолят протеина

Особенности:

1. практически чистый белок;
2. различают молочный и соевый;
3. не содержит углеводов и жиров;
4. продаётся в магазинах спортивного питания в виде порошка.

Псиллиум

Особенности:

1. порошок, полученный из семян подорожника (их шелухи);
2. для выпечки используется в виде муки;
3. содержит большое количество растворимой клетчатки;
4. в желудке разбухает, удаляет из организма вредные вещества.

Общие рекомендации

• Для этапов Атака и Круиз хлеб и другие изделия будем готовить из обезжиренных продуктов. Молоко, кефир, творог, сыр должны быть минимальной жирности.
• Компоненты для замешивания теста должны быть комнатной температуры, не допускается использование холодных продуктов, иначе тесто не пропечётся, будет плотным.
• Если в рецепте нет специальных указаний о том, что все используемые отруби нужно перемолоть в порошок (муку), часть отрубей можно вводить в состав теста в целом виде. Полученный хлеб по виду и вкусу напоминает Докторский.
• Для приготовления диетического хлеба рекомендуем активно использовать средства «малой» кухонной техники — печи СВЧ, мультиварки, хлебопечки.
• В чём выпекать хлеб, лепёшку или лаваш? Идеальным вариантом станут силиконовые формы — миски, фигурные поддоны, коврики. С их помощью можно готовить как привычные булки и батоны, так и разновидности хлеба из жидкого теста.
• Полученного при выпечке диетического хлеба хватает на 2 дня, учитывайте это при определении состава вашего дневного меню.

Рецепты хлеба с примерами на фото

В духовке с изолятом протеина

Необходимые компоненты:

• овсяные отруби — 2 ст. л.
• пшеничные отруби — 1,5 ст. л.
• изолят протеина — 3 ст. л.
• творог мягкий — 20 г
• кефир обезжиренный — 100 мл
• яйца — 3 шт.
• разрыхлитель — 1,5 ч. л.
• сухие дрожжи — 10 г
• соль, приправы, заменитель сахара — по вкусу

1. Отруби измельчите в порошок до состояния муки (можно использовать кофемолку).
2. В кефире растворяем дрожжи и заменитель сахара, ждём 10 минут.
3. Примешиваем муку из отрубей, изолят, разрыхлитель и соль с приправами. Получаем смесь, которая крошится и пока мало похожа на тесто.
4. Добавляем творог и яйца, тщательно перемешиваем, укладываем в форму (или на противень), оставляем на 30–40 минут.
5. Выпекаем в духовке, которую необходимо предварительно разогреть до 180 градусов, в течение получаса.
6. Хлеб готов, если при прокалывании деревянной палочкой на ней не остаётся сырого теста (можно также использовать зубочистку).

В 100 г содержится:

• белки — 12 г
• жиры — 5,3 г
• углеводы — 6,5 г
• калорийность — 122,1 ккал

В микроволновой печи

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.
• отруби овсяные — 4 ст. л.
• обезжиренный йогурт — 2 ст. л.
• сода — 0,5 ч. л.
• уксус — 0,5 ч. л.
• соль — по вкусу

1. Отруби смалываем в муку.
2. Перемешиваем яйца с солью и йогуртом.
3. Соду гасим уксусом, все компоненты тщательно перемешиваем.
4. На дно чаши для выпечки укладываем пергамент, аккуратно помещаем тесто.
5. Выпекаем 10 минут при мощности 800 Вт.

Для приготовления хлеба в микроволновой печи используйте только специальные ёмкости с пометками «для СВЧ».

В 100 г содержится:

• белки — 13,3 г
• жиры — 7,7 г
• углеводы — 18,8 г
• калорийность — 199,2 ккал

В мультиварке

Что нужно подготовить:

• овсяные отруби — 75 г
• пшеничные отруби — 30 г
• яйца — 2 шт.
• творог мягкий — 20 г
• разрыхлитель — 10 г
• соль — по вкусу

1. Размалываем отруби.
2. Яйца взбиваем с солью, примешиваем творог, разрыхлитель, муку из отрубей. Готовим однородное тесто.
3. Выкладываем в формочки из силикона, заполняя тестом на две трети, помещаем в чашу мультиварки.
4. Хлеб готовим 20 минут, используя программу «Выпечка».

Вместо мягкого творога можно использовать обезжиренный кефир в том же количестве.

В 100 г содержится:

• белки — 14,4 г
• жиры — 6,9 г
• углеводы — 12,2 г
• калорийность — 168,6 ккал

В хлебопечке (дрожжевой)

Хлебопечь — отличная помощница хозяйке для приготовления ароматного хлеба, в том числе диетического. Помимо автоматического выпекания, это устройство прекрасно справляется с равномерным замешиванием теста. Всё, что требуется — поместить ингредиенты внутрь печи.

Нам понадобится:

• обезжиренное молоко — 100 мл
• яйца — 4 шт.
• творог мягкий — 120 г
• отруби — 200 г
• сухие дрожжи — 5 г
• соль — 3 г
• заменитель сахара в таблетках — 2 шт.

Продукты выкладываем в печь согласно инструкции, выпекаем с помощью программы быстрой выпечки («Экспресс-цикл»).

Контролируйте перемешивание компонентов, так как иногда продукты захватываются не полностью. В этом случае их нужно к тесту подвигать деревянной лопаткой.

В 100 г содержится:

• белки — 12,8 г
• жиры — 5,1 г
• углеводы — 9,9 г
• калорийность — 136,9 ккал

В аэрогриле

Хлеб, который готовят в аэрогриле, имеет красивую золотистую корочку и аромат из настоящей русской печи.

Продукты:

• овсяные отруби — 60 г
• пшеничные отруби — 60 г
• яйца — 2 шт.
• обезжиренный кефир — 20 г
• разрыхлитель — 10 г
• соль — по вкусу

1. Готовим отрубную муку.
2. Тщательно смешиваем все продукты, чтобы добиться однородности теста.
3. Выкладываем тесто в форму, которую предварительно нужно выстелить пергаментом (или специальной бумагой для выпечки).
4. Гриль разогреваем до 180 градусов, выпекаем на средней решётке 20 минут.
5. Затем температуру повышаем до 200, выпечку продолжаем ещё 20 минут.

Если требуется получить румяную, поджаристую корочку, последние 4 минуты выпекаем при 235 градусах.

В 100 г содержится:

• белки — 13,1 г
• жиры — 6,3 г
• углеводы — 13,2 г
• калорийность — 161,5 ккал

С клейковиной для Атаки

Компоненты:

• вода — 150 г
• клейковина — 60 г
• овсяные отруби — 50 г
• пшеничные отруби — 20 г
• кукурузный крахмал — 10 г
• дрожжи сухие — 2 ч. л.
• яйцо — 1 шт.
• соль — 0,5 ч. л.
• заменитель сахара — по вкусу

1. Перемешиваем все сухие продукты, включая дрожжи. Добавляем воду, яйца, готовим однородную массу.
2. Оставляем в тепле для начала действия дрожжей на полчаса.
3. Замешиваем тесто в виде небольшого батона. Перекладываем в силиконовую форму, накрываем полотенцем, оставляем ещё на полчаса.
4. Закрываем тесто фольгой, ставим в слегка разогретую духовку (примерно до 40 град.), чтобы тесто увеличилось в объёме. В идеале его должно стать больше в два раза.
5. Увеличиваем температуру до 180 град., выпекаем полчаса, ориентируясь на появление поджаристой поверхности.

Если для перемешивания продуктов вы используете миксер, рекомендуем взять насадки «крючки» и установить минимальную скорость.

Крахмал можно заменить на псиллиум, в этом случае его понадобится 1 ч. л. «с верхом».

В 100 г содержится:

• белки — 34,6 г
• жиры — 4,5 г
• углеводы — 17,8 г
• калорийность — 246,1 ккал

С клейковиной и кефиром

Нам понадобится:

• обезжиренный кефир — 200 мл
• клейковина — 2 ст. л.
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• овсяные отруби — 2 ст. л.
• сухие дрожжи — 0,5 ч. л.
• соль, заменитель сахара — по вкусу

1. Тщательно, круговыми движениями перемешиваем все продукты. Тесто должны быть пластичным и однородным, консистенции «густая сметана».
2. Выливаем в силиконовую форму, ставим в разогретую до 200 град. духовку на 40–45 минут.

В 100 г содержится:

• белки — 13,6 г
• жиры — 0,8 г
• углеводы — 17,4 г
• калорийность — 129,5 ккал

С обезжиренным молоком и овсяными отрубями

Готовим продукты:

• кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• овсяные отруби — 4 ст. л.
• обезжиренное молоко — 5 ст. л.
• яйца — 3 шт.
• сухие дрожжи — 2 ч. л.
• разрыхлитель — 2 ч. л.
• соль — по вкусу

1. Взбиваем яйца с молоком, добавляем сухие компоненты, оставляем на 20 минут, чтобы дрожжи начали действовать.
2. Ещё раз взбиваем, разливаем в силиконовые формы и выпекаем полчаса в духовке при 180 град.

В 100 г содержится:

• белки — 9 г
• жиры — 5,2 г
• углеводы — 17 г
• калорийность — 150,3 ккал

С псиллиумом

Необходимые ингредиенты:

• псиллиум — 10 г
• обезжиренный кефир — 200 мл
• сухие дрожжи — 5 г
• яйца — 4 шт.
• сухое обезжиренное молоко — 5–6 ст. л.
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• разрыхлитель — 0,5 ч. л.
• клейковина — 4 ст. л.
• соль, заменитель сахара — по вкусу

1. Кефир слегка подогрейте, он должен быть немного теплее комнатной температуры.
2. Перемешайте кефир с дрожжами и заменителем сахара, добавьте псиллиум и дайте постоять 5 минут до его набухания.
3. Примешайте остальные продукты, можно для этого использовать миксер. Готовое тесто должно иметь тягучую, вязкую структуру.
4. Помещаем тесто в форму для выпечки, оставляем в тепле на полчаса.
5. При температуре 200 град. выпекайте 30–40 минут.

В 100 г содержится:

• белки — 16,1 г
• жиры — 7,7 г
• углеводы — 13,9 г
• калорийность — 189,7 ккал

Хлебцы в электровафельнице

Такие хлебцы получаются хрустящие, ароматные и отлично подойдут для диетического завтрака.

Компоненты:

• овсяные отруби — 2 ст. л.
• яйца — 2 шт.
• мягкий творог — 1 ч. л.
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• заменитель сахара, соль, ванилин — по вкусу

Соединить все продукты, выпекать в разогретой электровафельнице, слегка смазанной маслом. На один хлебец требуется 1 столовая ложка состава.

В 100 г содержится:

• белки — 13,5 г
• жиры — 10,7 г
• углеводы — 7,2 г
• калорийность — 178,9 ккал

Диетический хлеб из отрубей по Дюкану (видео)

Диетические лепёшки

Чем отличаются лепёшки от диетического хлеба?

• Имеют характерную плоскую форму.
• Включают в состав некоторые добавки (овощи, злаки, молочные и морепродукты), которые способны сделать лепёшку самостоятельным блюдом или десертом (фрукты, какао).

На Атаке

Что потребуется:

• обезжиренный кефир — 40 г
• творог мягкий — 40 г
• овсяные отруби — 2 ст. л.
• яичный белок — 1 шт.
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• соль — по вкусу

1. Перемешайте кефир с отрубями, добавьте соль, дайте постоять 15 минут.
2. Творог смешайте с полученной смесью.
3. Белок взбейте и соедините все продукты в однородную массу.
4. Лепёшки нужно пожарить на сковороде, слегка смазанной маслом.

В 100 г содержится:

• белки — 11,4 г
• жиры — 4,6 г
• углеводы — 8,1 г
• калорийность — 119,5 ккал

С зеленью и сыром

Компоненты:

• яйцо — 1 шт.
• йогурт обезжиренный — 60 мл
• сыр 7% — 20 г
• пшеничные отруби — 1 ст. л.
• овсяные отруби — 2 ст. л.
• разрыхлитель — 3 г
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• соль, зелень — по вкусу

1. Из отрубей приготовьте муку, соедините её с йогуртом. Подождите 10 минут.
2. Сыр натрите на тёрке, зелень измельчите, взбейте яйцо. Всё соедините с отрубями и йогуртом. Посолите.
3. Жарьте на горячей сковороде, слегка смазанной маслом.

Если готовить такие лепёшки для Атаки, зелень исключите, а вместо сыра возьмите обезжиренный творог.

В 100 г содержится:

• белки — 11 г
• жиры — 6 г
• углеводы — 9,6 г
• калорийность — 136,5 ккал

В духовке

Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г
• овсяные отруби — 100 г
• яйцо — 1 шт.
• разрыхлитель — 0,5 ч. л.
• соль, специи — по вкусу

1. Размалываем отруби в муку, смешиваем с размягчённым творогом.
2. Добавляем взбитое яйцо, разрыхлитель, соль и специи.
3. На противень укладываем бумагу для выпечки, сверху формируем лепёшку.
4. Выпекаем 20–25 минут в горячей духовке при 180 град.

В 100 г содержится:

• белки — 16,1 г
• жиры — 5,4 г
• углеводы — 8 г
• калорийность — 144,8 ккал

Этот рецепт можно использовать для приготовления сладких десертных лепёшек, для чего вместо специй возьмите заменитель сахара и ванильный ароматизатор.

С овощами

Такие лепёшки по Дюкану вы сможете приготовить начиная с Круиза.

Продукты:

• овсяные отруби — 2 ст. л.
• кукурузный крахмал — 1 ст. л.
• кабачок — 1 шт.
• разрыхлитель — 3 г
• яйцо — 1 шт.
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• соль — по вкусу

1. Кабачок нужно измельчить на крупной тёрке и отжать сок.
2. Яйцо взбейте, посолите, добавьте к кабачку.
3. Смешайте с крахмалом, отрубями и разрыхлителем. Тщательно соедините все продукты, подождите 10 минут.
4. Жарьте лепёшки на горячей сковороде, используя немного растительного масла.

В 100 г содержится:

• белки — 5,4 г
• жиры — 3,9 г
• углеводы — 24,3 г
• калорийность — 153,8 ккал

Десертные

Что понадобится:

• овсяные отруби — 2 ст. л.
• пшеничные отруби — 1 ст. л.
• плавленый сыр — 60 г
• обезжиренный творог — 20 г
• яичный желток — 3 шт.
• разрыхлитель — 3 г
• заменитель сахара в таблетках — 3 шт.
• обезжиренное какао — 1 ч. л.

1. Все ингредиенты тщательно перемешайте, чтобы получилась пластичная однородная масса.
2. Выпекайте 20 минут в горячей духовке при 180 град.

В 100 г содержится:

• белки — 15,4 г
• жиры — 10,9 г
• углеводы — 10,4 г
• калорийность — 202,4 ккал

Лаваш по Дюкану

С творогом

Компоненты:

• мягкий творог — 160 г
• минеральная вода — 200 мл
• яйца — 4 шт.
• кукурузный крахмал — 120 г
• соль — 0,5 ч. л.

1. Все продукты соединить, перемешать миксером, подождать 10 минут, чтобы тесто настоялось.
2. Делим полученное тесто на 4 части, выпекаем в духовке 10–12 минут при 200 град. на силиконовом коврике.

В 100 г содержится:

• белки — 11 г
• жиры — 5,6 г
• углеводы — 26,3 г
• калорийность — 199,8 ккал

На сковороде

Готовим продукты:

• яйца — 2 шт.
• обезжиренный кефир — 140 г
• овсяные отруби — 2 ст. л.
• пшеничные отруби — 1 ст. л.
• клейковина — 15 г
• соевый изолят — 25 г
• яблочный уксус — 1 ч. л.
• разрыхлитель — 0,5 ч. л.
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• соль — по вкусу

1. Аккуратно соединяем все компоненты, кроме уксуса, готовим однородное тесто.
2. Примешиваем уксус, быстро жарим лаваш на горячей сковороде с маслом.

В 100 г содержится:

• белки — 12,4 г
• жиры — 4,6 г
• углеводы — 6,6 г
• калорийность — 117,3 ккал

Тонкий лаваш

Ингредиенты:

• яйцо — 1 шт.
• овсяные отруби — 4 ст. л.
• обезжиренный йогурт — 2 ст. л.
• минеральная вода с газом — 3 ст. л.
• оливковое масло — 0,5 ч. л.
• соль, приправы — по вкусу

1. Взбиваем яйцо, солим.
2. Добавляем йогурт, отруби, воду и специи, готовим тесто и даём ему постоять 5–10 минут.
3. Выпекаем в духовке при 180 град. на пергаменте, смазанном маслом.

В 100 г содержится:

• белки — 11,3 г
• жиры — 7,3 г
• углеводы — 10,8 г
• калорийность — 154,4 ккал

Рыбный хлеб

Необычный вкус этого хлеба дополнит меню рыбных дней во время Атаки и Круиза. Для того чтобы испечь такой хлеб, понадобится банка ваших любимых рыбных консервов. Согласно требованиям Дюкана, в них не должно быть масла, идеально подойдут консервы натуральные, в собственном соку.

Компоненты:

• овсяные отруби — 4 ст. л.
• яйцо — 1 шт.
• рыбные консервы — 250 г

Продукты аккуратно и тщательно перемешайте, поместите в форму и запекайте. Если используете микроволновку, хватит 5 минут, духовку — 10–15 (готовность проверьте палочкой).

В 100 г содержится:

• белки — 18 г
• жиры — 12 г
• углеводы — 4 г
• калорийность — 196,3 ккал

Хлебные палочки

Интересный и вкусный вариант дюкановского хлеба — палочки. Отличный выбор для завтрака, а также в качестве блюда для дневного перекуса.

Что потребуется:

• овсяные отруби — 2 ст. л.
• пшеничные отруби — 1 ст. л.
• сухое обезжиренное молоко — 4 ст. л.
• соевый изолят — 5 ст. л.
• обезжиренный творог — 2 ч. л.
• приправы, соль — по вкусу

1. Соедините все продукты, кроме изолята, тщательно перемешайте.
2. Добавляя изолят небольшими порциями, замесите тесто.
3. Сформируйте одинаковые шарики примерно по 3 см, из которых сделайте палочки.
4. Выпекайте на противне с пергаментной бумагой 25 минут в горячей духовке (180 град.).

В 100 г содержится:

• белки — 19,2 г
• жиры — 5,4 г
• углеводы — 13,2 г
• калорийность — 178,7 ккал

Если вы готовите палочки на этапе Атака, перед тем как поставить в духовку, посыпьте каждую щепоткой крупной соли, так они будут аппетитнее. Начиная с Закрепления, изделия можно посыпать семенами кунжута, льна, тмина.

Не стоит отказываться от любимых бутербродов и лепёшек, если вы решили похудеть. Главное — правильно выбирайте диетические продукты и с удовольствием можете лакомиться привычными блюдами, тогда хлеб и выпечка по Дюкану помогут вам легко перенести строгую диету.